La palabra deltoides procede de la letra griega delta. El término se utiliza como adjetivo para calificar a aquello cuya forma recuerda a una delta mayúscula. El uso más habitual, de todos modos, está vinculado específicamente a un músculo.
El deltoides es un músculo triangular que forma parte de la anatomía de los animales mamíferos. En el caso del ser humano, el deltoides se extiende entre la clavícula y el omóplato, cubriendo la articulación de este hueso con el húmero.
Inervado por el nervio axilar y con aporte sanguíneo por parte de la arteria circunfleja posterior, el deltoides se encuentra dividido en tres porciones: la porción posterior, la porción media y la porción anterior. En el músculo, por otra parte, se pueden reconocer la cara profunda, la cara superficial, el vértice, el borde anterior y el borde posterior.
La fibra posterior del deltoides se inserta en la espina del omóplato, involucrándose en el movimiento que realiza el brazo al elevarse hacia atrás. La fibra anterior, inserta en la clavícula, contribuye a la elevación del brazo hacia delante. En cuanto a la fibra acromial, su función es permitir la separación del hombro.
Quienes desean entrenar el músculo deltoides deben realizar diferentes actividades para ejercitar los tres tipos de fibras que lo componen. Aunque el músculo puede potenciarse para mejorar la estabilidad de la articulación y resistir mayores esfuerzos, es importante ejercitar también el resto de los músculos de la zona para evitar desequilibrios. El hombro resulta inestable y la potenciación del deltoides sobre los demás músculos puede generar lesiones.
Muy a menudo, las personas que se interesan por mejorar su estado físico no prestan atención a los hombros, sino que se concentran principalmente en desarrollar los abdominales y los brazos. El problema es que fortalecer los deltoides es fundamental para conseguir el acabado perfecto, y para ello es necesario contar con una rutina de hombros adecuada. Como se menciona en un párrafo anterior, este músculo se divide en tres porciones, llamadas también cabezas, y el secreto de un buen entrenamiento es trabajarlas todas.
Antes de comenzar a aprender y practicar los ejercicios de hombros, se recomienda buscar imágenes del deltoides en libros o en Internet para identificar cada una de las tres cabezas y localizarlas en nuestro cuerpo. De esta manera, a medida que vayamos desarrollándolas con la práctica podremos verificar su avance tocando estas zonas con las manos.
A continuación veremos dos de los ejercicios más recomendados, que se basan en aislar los deltoides, aunque es inevitable usar también los tríceps. El primero se conoce como press Arnold con mancuerna, y debe su nombre a Arnold Schwarzenegger, su creador. Es una variación del press de hombro tradicional, y ofrece un movimiento de rotación en todo el rango, obligando a trabajar a las tres cabezas.
El press Arnold se compone de los siguientes pasos:
* sentarnos en un banco con soporte para la espalda y dejar las pesas a ambos lados;
* tomar las pesas lentamente y llevarlas a la altura de la barbilla, dejando las palmas hacia el torso;
* elevarlas lentamente, sin alejar las mancuernas del torso;
* rotar las manos a medida que realizamos un movimiento de arco sobre la cabeza para levantar las pesas.
El segundo de los ejercicios para definir los deltoides se llama press por detrás del cuello, y veteranos del culturismo lo adoran, ya que es ideal para ensanchar los hombros. Debemos comenzar colocando la barra a la altura ideal para nuestro cuerpo, para luego:
* tomar la barra de ambos lados para levantarla usando la fuerza de las piernas;
* lentamente, separar las piernas hasta que se encuentren alineadas con los hombros;
* exhalar y levantar la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos completamente;
* mantener la posición por un máximo de dos segundos, inhalar y volver a la inicial.
