La entrada en calor resulta clave para la prevención de lesiones.
Entrada en calor es una noción que se utiliza en el ámbito del deporte para nombrar a los movimientos corporales que una persona debe llevar a cabo antes de realizar una actividad física intensa. El objetivo de estas acciones es desentumecer las articulaciones y los músculos y así minimizar el riesgo de lesión.
La entrada en calor, también llamada calentamiento o precalentamiento, consta de distintos ejercicios que deben desarrollarse de manera ordenada y gradual. Esto permite que el organismo se prepare para un esfuerzo más intenso.
Lo habitual es que la entrada en calor se extienda unos 10 minutos, siempre llevándose a cabo con un incremento progresivo de la intensidad. Es importante utilizar ropa y calzado cómodos y llevar el abrigo necesario para que el calor no se pierda y así mantener la temperatura corporal adecuada.
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ResumenBeneficios de los ejercicios de calentamiento
Además de optimizar el rendimiento y de prevenir lesiones, la entrada en calor es muy beneficiosa por motivos como los siguientes:
- Ayuda a reforzar el sistema pulmonar y cardíaco.
- Aumenta la velocidad de la contracción muscular.
- Mejora el metabolismo.
- Contribuye a fortalecer la capacidad de concentración y de atención.
- Incrementa la elasticidad de los músculos.
Asimismo, no hay que pasar por alto sus beneficios en cuanto a la oxigenación, la destreza y la fuerza, así como sus aportes a los circuitos neuronales en lo referente a la transmisión de los impulsos nerviosos. Incluso favorece de forma notable la eliminación de dióxido de carbono.
Las lateralizaciones y las sentadillas pueden formar parte de la entrada en calor.
Tipos de entrada en calor
Gracias a la entrada en calor, por lo tanto, se puede optimizar el rendimiento físico. La persona que, en cambio, no calienta los músculos antes de practicar un deporte, aumenta la posibilidad de sufrir una contracción o un desgarro muscular.
Es importante saber que, en función de los objetivos que se pretendan alcanzar, la entrada en calor puede ser de dos tipos:
- Entrada en calor específica: Como su propio nombre lo indica, pretende preparar el organismo para la práctica de actividades deportivas muy concretas. En este caso, se trabaja de modo especial en la activación de las articulaciones y los músculos que intervienen con mayor preponderancia en las acciones, los cuales llevan a cabo esfuerzos intensos.
- Entrada en calor general: Busca lograr la preparación del organismo para una actividad física normal o genérica. Precisamente por ese motivo se basa en ejercicios de baja intensidad.
La entrada en calor con estiramiento dinámico contribuye a incrementar la flexibilidad.
Sus etapas
Decíamos líneas arriba que la entrada en calor es gradual: la intención es que la temperatura muscular crezca de a poco. En una primera etapa, el calentamiento se realiza con ejercicios de poca intensidad y, a medida que avanza el tiempo, dicha intensidad se debe ir incrementando. Al finalizar la entrada en calor, el cuerpo debería estar preparado para un esfuerzo grande.
Aunque la rutina tiene que ser indicada por un preparador físico según cada caso individual, por lo general la entrada en calor se inicia con un calentamiento cardiovascular para que los músculos alcancen una temperatura mínima. Luego se mueven las distintas articulaciones y finalmente se realizan estiramientos globales. Es importante evitar, en todo el proceso, los movimientos violentos y los rebotes que aumentan el riesgo de daño físico.
Hay que tener en cuenta además que la entrada en calor varía de acuerdo con el deporte a practicar. Más allá del calentamiento general, existe el calentamiento específico o segmentado para preparar aquellas partes del cuerpo que más se utilizan según la disciplina, tal como hemos señalado con anterioridad.
Ejemplos de entrada en calor
Una entrada en calor general suele comenzar con una caminata seguida de un trote suave. Luego se procede a las rotaciones articulares, trabajando en zonas como el cuello, la cintura, las rodillas y los tobillos. Estos movimientos son recomendables, por ejemplo, antes de jugar al fútbol de manera recreativa o informal.
Para un incremento de la intensidad, se puede proceder a una activación dinámica con ejercicios como talones a glúteos, la elevación de rodillas a la altura del pecho (skipping), zancadas (lunges) y los saltos abriendo piernas y brazos (jumping jacks). Estos ejercicios se vuelven imprescindibles para una práctica deportiva más formal o incluso profesional.
Tomemos el ejemplo de la natación. En este caso, la entrada en calor combina ejercicios sobre la superficie con otros que deben realizarse en el agua.
La primera fase (ejercicios secos) debe extenderse unos 10 minutos, centrándose en la movilidad articular. También se utilizan gomas o bandas elásticas para trabajar la tracción y lograr la activación de los músculos de los hombros y la espalda. Ya en el agua, es importante hacer un nado suave de unos 5 minutos y luego llevar adelante series con un incremento paulatino de la velocidad.
Con esta entrada en calor, el objetivo es lograr un aumento de la elasticidad de los músculos y de la frecuencia cardíaca. Todos estos procedimientos resultan indispensables si se participará de una competencia de natación o si se exigirá al cuerpo para lograr ciertas marcas de tiempo.
