Las frutas frescas son una valiosa fuente de vitaminas.
Vitamina es un término compuesto formado por el vocablo latino vita (“vida”) y por el concepto químico amina (acuñado por el bioquímico polaco C. Funk). Las vitaminas son las sustancias orgánicas que están presentes en los alimentos y que resultan necesarias para el equilibrio de las funciones vitales.
Las vitaminas deben ser ingeridas en dosis justas y de forma equilibrada para mejorar el funcionamiento fisiológico. El organismo humano puede sintetizar tan solo una pequeña gran parte de las vitaminas esenciales; por eso resulta imprescindible obtenerlas a partir de la alimentación.
Es importante tener en cuenta que tanto la deficiencia como el exceso de vitaminas en el cuerpo pueden producir graves enfermedades. Por eso la nutrición debe ser equilibrada y estar basada en los alimentos naturales. La falta de vitaminas se conoce como avitaminosis, mientras que el exceso de vitaminas recibe el nombre de hipervitaminosis.
TemasFuentes de vitaminas
Las principales fuentes de vitaminas son los vegetales crudos y las frutas frescas.
Debe tenerse en cuenta que cocinar los alimentos en exceso o prepararlos con mucho tiempo de antelación genera una importante pérdida de vitaminas en los productos, por lo cual se recomienda ingerir las verduras crudas siempre que sea posible.
Clasificación según el tipo
Existen distintos tipos de vitaminas, que se identifican de acuerdo a una letra mayúscula.
La vitamina A, por ejemplo, está presente en las zanahorias y en el brócoli, entre otros alimentos, y resulta muy beneficiosa para el desarrollo de la visión; la vitamina B aparece en el pan, mientras que la vitamina C se encuentra en los cítricos. Otros tipos de vitaminas conocidos son la E, la K y la P.
La cocción a altas temperaturas puede provocar la pérdida de vitaminas.
Deficiencia de vitaminas
Como se menciona en párrafos anteriores, la deficiencia de vitaminas representa una situación muy preocupante para nuestro organismo. Por eso, es esencial consumir frutas frescas y vegetales crudos, la fuente vitamínica más importante, en una dosis de cinco o más raciones por día. Veamos algunas de las recomendaciones con respecto a la cocción de los alimentos para evitar la pérdida de nutrientes:
- Evitar las cocciones a altas temperaturas.
- Cuando se pretende hervir un alimento, la mejor práctica consiste en sumergirlo en agua natural y recién entonces llevarla a ebullición.
- Cualquier proceso que se desee realizar sobre la comida (cocerla, trocearla, exprimirla) es recomendable llevarlo a cabo poco tiempo antes de ingerirla.
- No resulta beneficioso quitar la cáscara del cereal o la piel de la fruta, dado que son grandes fuentes de vitaminas.
- Cuanto mejor sea la calidad de una fruta o una verdura, mayor será su valor nutritivo, por lo cual es recomendable prestar especial atención a su aspecto antes de realizar una compra.
- Congelar los alimentos genera una disminución de la calidad molecular de ciertas vitaminas, dejándolas, en su mayoría, inactivas. Por eso, es recomendable mantenerlos siempre frescos.
Cómo potenciar el contenido vitamínico
Resulta interesante señalar que, si bien gran parte de los procesos industriales repercute de forma negativa en el contenido vitamínico de los alimentos, algunas prácticas pueden aumentarlo, como ocurre con:
- La fermentación de ciertos alimentos, como ser el pan.
- Las semillas que son germinadas para su uso en ensaladas.
Por otro lado, existen ciertos procesos industriales que colaboran para reducir el nivel de pérdidas vitamínicas causadas en los alimentos; veamos algunos ejemplos:
- Uno de los beneficios de vaporizar el arroz es que los minerales y las vitaminas presentes en su cáscara se adhieren al corazón, por lo cual la pérdida no es tan significativa a la hora de pelarlo. Es importante destacar que el arroz con cáscara cuenta con un promedio de 5 veces más vitamina B1, entre otras, que las variedades peladas.
- El proceso de esterilización conocido como ultrapasteurización o uperización (UHT) tiene la finalidad de disminuir la cantidad de microorganismos que se encuentran en productos como los zumos de frutas, preservando al máximo su contenido vitamínico, y eliminado aquellas enzimas que se encargan de destruir los nutrientes.
