Con preparación física, se puede lograr un buen tono muscular que contribuya a la prevención de lesiones.
El tono muscular es el estado permanente de contracción parcial, pasiva y continua de los músculos. Se trata del estado de reposo de los músculos que ayuda a mantener la postura corporal acorde para cada movimiento.
Cabe destacar que tono es un término con origen en el latín tonus que dispone de varias acepciones. Puede tratarse de la propiedad de los sonidos que permite clasificarlos como graves o agudos de acuerdo a su frecuencia; del modo particular de expresar algo; de la cantidad de luz de un color; del acento musical de las palabras; o de la señal acústica que se escucha en un teléfono cuando hay línea disponible.
Muscular, por su parte, es lo perteneciente o relativo a los músculos. Un músculo es un órgano que está formado por fibras contráctiles y que puede relacionarse con el esqueleto (en el caso de los músculos esqueléticos) o con la estructura de órganos o aparatos (músculos viscerales). Al conjunto de los músculos que se pueden controlar voluntariamente se lo denomina sistema muscular.
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ResumenCaracterísticas del tono muscular
El tono muscular se reduce mientras dormimos debido a la relajación, y vuelve a incrementarse en la vigilia. El reflejo miotático y las diversas unidades motoras son necesarias para que los músculos puedan regular y mantener el estado de reposo.
El estado de contracción muscular también depende de impulsos nerviosos inconscientes. Ante un tirón, por ejemplo, la tensión muscular se incrementa de manera automática para que el cuerpo mantenga el equilibrio y como forma de protección ante el peligro.
Cabe resaltar que el mantenimiento del tono muscular no requiere de esfuerzos, ya que se regula mediante la actividad inconsciente del sistema nervioso.
Trastornos como la enfermedad de Parkinson y la esclerosis múltiple producen un incremento del tono muscular que provoca rigidez.
El desarrollo de fuerza
El desarrollo de fuerza muscular es importante en muchas tareas cotidianas. Así se denomina a la capacidad de un músculo para realizar una contracción y superar una resistencia. Cualquier movimiento, ya sea para empujar algo o concretar un desplazamiento, requiere de fuerza muscular.
Una vez que finaliza esa contracción, aparece la relajación muscular. En esta instancia, las fibras musculares recuperan su posición original. Cuando el músculo es capaz de alargarse y contraerse de forma repetitiva, se obtiene la llamada resistencia muscular.
Puede asociarse el tono muscular a la energía potencial que dispone el músculo. En la etapa de relajación, el músculo mantiene una cierta contracción que ejerce resistencia ante el movimiento pasivo y que acota la elasticidad.
Es importante mencionar que la contractibilidad puede llevarse a cabo gracias a los filamentos de las células que están compuestos por actina y miosina, dos clases de proteínas. Se presentan en una disposición alternada, siendo los filamentos de actina delgados y los de miosina, gruesos.
En el estado de contracción, se incrementa el nivel de solapamiento de los filamentos. En cambio, con el estiramiento, dicho solamiento se reduce.
Un masaje puede ayudar a disminuir el tono muscular excesivo.
El tono muscular en los músculos lisos y los músculos cardíacos
El tono muscular en los músculos lisos y los músculos cardíacos también está presente, con lo cual no es una propiedad exclusiva de los músculos esqueléticos.
En estos casos, la contracción de los músculos no está asociada al accionar de músculos antagonistas. El tono muscular se vincula a la enervación, que puede desarrollarse aleatoriamente.
Consejos para mejorarlo
Para mejorar el tono muscular es recomendable realizar una serie de ejercicios con una frecuencia mínima de dos días a la semana. Es importante recordar que la tonificación debe buscarse a partir del trabajo de varias partes del cuerpo, como los brazos, la espalda, los glúteos y las piernas. Siempre se debe actuar de forma gradual, comenzando por las rutinas menos demandantes para ir aumentando la exigencia poco a poco.
Algunos de los ejercicios recomendados para mejorar el tono muscular son:
- Sentadillas: se encuentran entre los más completos, ya que por un lado fortalecen y afirman los glúteos, pero también ayudan a dar más estabilidad a la pelvis y al tronco. Las denominadas «al aire» son las menos complicadas, ya que no requieren del uso de ninguna herramienta. Por otro lado, mover los brazos y las piernas a la vez no es precisamente sencillo, por lo cual es importante la moderación.
- Abdominales: a la hora de tratar el tono muscular, los abdominales son muy beneficiosos, ya que tonifican los brazos y el abdomen. No es necesario superar los diez minutos por día en las primeras sesiones, aunque se recomienda agregar minutos a medida que el cuerpo se acostumbre al entrenamiento muscular.
- Barra de pesas: si no se dispone de una barra, entonces es posible utilizar cualquier elemento cuyo peso podamos graduar a gusto, tal como una botella de agua. La idea es recostarse y sostener las pesas al nivel del pecho, para hacer una serie de movimientos ascendentes (dejando los brazos estirados pero sin tensarlos) y descendentes (hasta tocar los pectorales), lo cual nos ayuda a reforzar los brazos y los pectorales y aumenta nuestra musculatura.
- Torsiones de cintura y de tronco: extendiendo las manos se deben girar la cintura y el torso hacia los lados, tres veces por serie. Es posible hacer movimientos laterales o dorsales (en este caso se debe frenar al tocar las piernas con las manos). Es importante no esforzarse demasiado y aumentar el número de torsiones gradualmente, sin exceder los 8 minutos diarios.
