Con el estiramiento adecuado se puede incrementar la amplitud de movimientos.
El estiramiento es el acto y el resultado de estirarse o estirar. La acción de estirar, en tanto, tiene varios usos de acuerdo a lo aceptado por la Real Academia Española (RAE) en su diccionario.
La primera acepción que menciona la RAE refiere a extender o alargar algo. Estirar también puede consistir en desentumecer; lograr que aquello que se encontraba doblado ya no lo esté; o propiciar que una cosa quede tensa.
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ResumenParte del calentamiento físico
El estiramiento forma parte del calentamiento físico o deportivo. En este marco, la actividad supone el desarrollo de una serie de movimientos suaves que permiten incrementar la amplitud articular y preparar los músculos para someterlos a un esfuerzo de mayor intensidad.
Gracias al estiramiento y a otras rutinas de calentamiento, se reducen los riesgos de padecer lesiones a la hora de entrenar o de hacer ejercicio. El estiramiento reduce el nivel de ácido láctico presente en los músculos, minimizando la tensión, incrementando la flexibilidad y favoreciendo la movilidad.
Pese a que muchas veces se deja de lado, el estiramiento es relevante en cualquier entrenamiento o actividad física. Resulta imprescindible estirar tanto antes como después del ejercicio para prevenir eventuales daños físicos.
El estiramiento ayuda a evitar el dolor muscular y es clave para la prevención de lesiones.
Importancia del estiramiento
Decíamos líneas arriba que el estiramiento contribuye a acrecentar la flexibilidad. Esto es clave ya que los músculos flexibles presentan mayor resistencia al esfuerzo.
El estiramiento también ayuda a reducir la tensión muscular. Así la persona gana agilidad, facilitando los movimientos.
Debido a que la tensión de los músculos crece con el esfuerzo, al estirar tras el entrenamiento se consigue recuperar la relajación. Por eso el estiramiento previo y el estiramiento posterior son esenciales.
Cuándo y cómo realizarlo
Es conveniente iniciar la preparación con el calentamiento cardiovascular que permite aumentar la temperatura de los músculos, abrir las vías respiratorias e incrementar las pulsaciones de manera progresiva. Esta fase suele consistir en un trote de pocos minutos. Después se debe trabajar en la movilidad articular antes de pasar al estiramiento.
De este modo, luego de unos diez minutos de actividad, se puede comenzar el estiramiento en sí mismo. Primero se desarrolla un estiramiento fácil sin forzar los músculos, para después ir avanzando hasta experimentar una tensión moderada.
Una vez que se siente dicha tensión, hay que mantener la posición entre diez y quince segundos. En caso de que aparezca dolor, se necesita relajar ya que se está concretando un estiramiento excesivo.
A nivel general puede decirse que el estiramiento siempre tiene que hacerse con suavidad y sin forzar el cuerpo: los tirones y los rebotes no son positivos. De todas maneras, para cuidar la salud, lo conveniente es consultar a un profesional respecto a la mejor manera de realizar el estiramiento teniendo en cuenta las condiciones atléticas y orgánicas individuales y en virtud del ejercicio que se pretende llevar a cabo.
En un sentido amplio puede decirse que el estiramiento debe llevarse adelante con un movimiento consciente y considerando el autocuidado. Para propiciar el bienestar, lo ideal es que forme parte de una rutina saludable que contribuya a la activación muscular y a ampliar el rango articular.
Otra cuestión a considerar es que tanto el estiramiento como el resto de la actividad física deben realizarse con calzado adecuado y ropa deportivo. Asimismo hay que cuidar la hidratación.
El yoga, el pilates y el tai chi incluyen rutinas de estiramiento.
Tipos de estiramiento
El estiramiento se clasifica de distintos modos de acuerdo a sus características. Se denomina estiramiento activo a aquel que consiste en estirar ciertos músculos a partir del uso de la fuerza de otros músculos. El estiramiento pasivo, en cambio, apela a un elemento externo (como la colaboración de otro individuo) para estirar el músculo.
El estiramiento activo puede realizarse en soledad, aunque demanda control y coordinación de los movimientos. En cuanto al estiramiento pasivo, requiere de asistencia o de la utilización de algún objeto.
El estiramiento dinámico, por otro lado, demanda el desarrollo de movimientos que se repiten ayudando a ganar flexibilidad. Distinto es el caso del estiramiento estático, que lleva a conservar una misma posición durante un tiempo para favorecer la relajación y también la elasticidad.
Es habitual que el estiramiento dinámico se use en el calentamiento previo, mientras que el estiramiento estático adquiere mayor relevancia tras la actividad física.
Otro tipo es el estiramiento balístico, que apuesta a lograr un rango más amplio de movimiento a partir de movimientos de impulso o rebote. Lo ideal es que un profesional indique cómo llevar a cabo esta elongación ya que acarrea riesgos de lesión cuando no se ejecuta correctamente.
Otros usos del concepto
La RAE también menciona que la idea de estiramiento puede aludir al engreimiento o a la vanidad. Una persona estirada es orgullosa y soberbia y tiende a comportarse con afectación.
El estiramiento, en este sentido, implica una forma de actuar que refleja un sentimiento de superioridad. Dicho de otro modo, el sujeto estirado cree que los demás son inferiores a él.
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